Manger en expédition : guide pour randonneur autonome
Panneau d'affichage
Estski ad

Manger en expédition : guide pour randonneur autonome

Demain, tu pars quelques jours en expé, skis aux pieds, sac à dos, refuge (ou tente) et toute la patente. Et là, panique devant ton frigo… je mange quoi pendant mon trip?  

On est comme toi : on aime ça manger varié, éviter les hypos en montée et le sac qui pèse 2 tonnes… alors on a préparé ce petit guide pour toi, pour bien comprendre ce dont ton corps a besoin et en bonus, quelques conseils pratiques.

Besoins énergétiques : la base

Tes besoins énergétiques, c’est la quantité de calories que tu dois consommer pour compenser la quantité de calories dépensées et maintenir un poids stable.

Bonus: les calories ingérées pendant l’activité pour fabriquer rapidement de l’énergie t’aident AUSSI à produire de la chaleur. C’est quand même bien fait le corps humain…

Quand tu vas te déplacer pendant plusieurs heures de la journée, tes dépenses énergétiques vont varier selon tout un tas de facteurs:

  • Ton entraînement en endurance et ta familiarité avec ton mode de déplacement
  • La difficulté et la technicité du terrain (beaucoup de D+? Variations du terrain)
  • La météo (température, vent)
  • La durée de l’exercice
  • Le poids de ton sac
  • Ta morphologie

Tout ça fait que les besoins énergétiques sur une journée en ski peuvent aller de 2000 kcal à plus de 5000 kcal! L’important, dans tout ça, c’est que tu ais une idée de tes propres besoins.

Photo: Margaux Narbey

Besoins nutritionnels à l’exercice : quelques grands principes

Quand tu te déplaces sur tes skis, ton corps va devoir fabriquer de l’énergie pour soutenir l’effort à partir des sources suivantes:

Les glucides (1g = 4000 calories): c’est la première source d’énergie utilisée et la plus rapide à métaboliser. Ils sont stockés sous forme de glycogènes dans les muscles en quantité limitée (environ 2000 kcal). Pendant l’exercice, le foie va embarquer pour fabriquer du glucose et éviter l’épuisement du glycogène musculaire, qui est responsable de la sensation de fatigue.

Quelques exemples : Les sucres lents: lents à digérer mais qui fournissent beaucoup d’énergie (pâtes, céréales, amidon des légumes et légumineuses, pain, etc). Utiles pour stocker de l’énergie et contrôler la glycémie. Les sucres composés et rapides: faciles à digérer mais fournissent moins d’énergie. Utiles pour soutenir un effort constant pendant la journée (barres, chocolat, fruits secs, etc).

Les lipides (1g = 9000 calories) : une source d’énergie quasiment illimitée (85 000 kcal stockées même chez les personnes très minces). Sur un effort long d’intensité modérée, c’est environ 43% de l’énergie qui est fabriquée à partir des lipides. Elles apportent la sensation de satiété et ont un intérêt dans la protection contre le froid. La conversion de lipides en énergie est plus lente que pour les glucides.

Quelques exemples : Beurre, huile, fromage, noix, graines de citrouille, lait, beurre d’arachide, etc.

Les protéines (1g = 4000 cal) : Elles régénèrent la masse musculaire à l’effort.

Quelques exemples : Produits laitiers, oeufs, poisson, légumineuses, etc.

Conseils pratiques

Comme tu le vois, il n’y a pas de recette miracle. L’important c’est de :

  • Manger de tout, et te faire plaisir.
  • Consommer suffisamment de glucides mais attention aux sucres rapides! S’ils sont utiles pour fournir rapidement de l’énergie, leur consommation trop importante peut aussi faire monter la glycémie. N’hésite pas à varier les collations (sucré, salé, protéines comme le fromage, le hummus, etc).
  • T’assurer de couvrir tes besoins en calories pour la journée (et les suivantes)

Attention au froid

Tout ce qu’on vient de te dire s’applique pas mal autant en randonnée l’été que l’hiver. Mais il y a une chose que tu dois considérer… c’est le froid.

Si tu veux éviter de te casser les dents : assure-toi que tes barres, fruits, fromage et autres vivres de courses « résistent » au froid et stocke-les près de ton corps. Tu peux lire notre banc d'essai de barres tendres québécoises gelées pour t'aider.

Les aliments déshydratés résistent mieux au froid et sont appréciés en expé pour leur bon ratio calorie/poids. Plusieurs marques sont en vente dans des magasins de plein air et les plaisirs sont souvent variés. Tu peux aussi déshydrater tes propres aliments.

Voyage léger

Bien sûr, tu vas devoir peser (au propre comme au figuré) le pour et le contre de tes choix alimentaires. Tu veux considérer la densité calorique des aliments, leur poids, leur volume et la variété. Pense aussi :

  • Aux aliments déshydratés ou repas lyophilisés
  • Aux poudres : poudre de lait, poudre de lait de coco et permettent d’ajouter des calories à tes repas… tu peux même trouver du beurre de peanut en poudre!
  • Aux épices! Franchement ça ne pèse rien et ça met du soleil dans tes repas.

Sois créatif(ve)!

Tout est question d’équilibre. Si ton budget est limité ou que les repas lyophilisés tu trouves ça dégueu,  fais preuve de créativité!

  • Déshydrate tes aliments (au four ou avec un déshydrateur)
  • Préparer des repas ou collations d’avance (hummus, mélange de noix, scones, curry…)
  • Les options ne manquent pas: flocons d’avoine, semoule, riz, purée en flocons, nouilles chinoises…

Et l’eau...

C’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas boire. On recommande en général de boire entre 1,5 et 3 L d’eau dans la journée. N’hésitez pas non plus à prendre des alternatives chaudes (thé, café soluble, soupe, etc).

Quelques ressources utiles pour la fin!

Maintenant qu’on a fait de toi un petit randonneur alerte et autonome sur la bouffe, on va te laisser voler de tes propres ailes. On allait pas te donner trop de recettes concrètes, sinon on en finirait jamais, alors voici quelques ressources:

Odile Dumais a écrit un livre très intéressant sur la gastronomie en expédition. En plus d’explications détaillées sur la nutrition, tu trouveras pleins de recettes à préparer à la maison!

Tu peux trouver des centaines de sites sur le sujet mais Clever Hiker (en anglais) offre un guide et des recettes très complètes qui peuvent servir d’inspiration.

Tu peux trouver beaucoup de recettes de plein air sur Internet comme sur le site de MEC. N’hésite pas à faire quelques recherches! Bon ski !

Sources:

  • Bigard, A.-X., & Guezennec, C.-Y. (2017). Nutrition du sportif, 2e édition. Elsevier Masson.
  • Dumais, Odile (2015). La gastronomie en plein air, 2e édition. QUEBEC/AMERIQUE.
  • McArdle, W.D., Katch, F.I. et Katch, V.L (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy and human performance. 8e édition, Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
  • Poortmans JR (2017). Biochimie des activités physiques et sportives, 3e édition, DeBoeck Supérieur.

Conseils pour débuter en ski de randonnée alpine

Débuter en ski de randonnée alpine n’est pas une mince affaire. L’équipe d’Estski s’est associé Creg Evanoff, guide ACMG, et Brett St. Clair, un vétéran de la discipline, pour vous préparer un livre électronique (e-book) contenant quelques conseils sur l’équipement nécessaire et la gestion d’une sortie, en plus d’offrir des ressources supplémentaires. Profites-en, c’est gratuit! Inscris ton courriel ci-dessous pour le confirmer et connecte toi pour obtenir le lien de téléchargement:

Bravo! Regarde tes courriels pour confirmer ton adresse d'inscription