Développer une bonne mobilité articulaire pour une meilleure saison de ski

La saison de ski approche et, en vous y préparant adéquatement, vous permettrez de mieux profiter de chacune de vos sorties. L'une des méthodes pour optimiser votre mouvement dans la pratique de ce sport est de développer une bonne mobilité articulaire. Estski a encore une fois fait appel au kinésiologue Raphaël Morin pour vous proposer quelques exercices d'étirement en attendant la neige et une fois qu'elle sera arrivée!

La mobilité articulaire est notre capacité à nous déplacer ou à être déplacés librement et facilement dans l'espace. Souvent, certaines adhérences et restrictions nous limitent dans notre amplitude de mouvement. 

Respiration

D'abord, l'un des meilleurs outils pour améliorer sa mobilité est d'adéquatement utiliser notre respiration, le baromètre de notre système nerveux. Le rôle de notre système nerveux est de nous protéger du stress excessif. En adoptant un bon patron respiratoire, nous pouvons réduire certaines hypertonicités musculaires, entraînant ainsi un gain important en mobilité. Une technique à apprivoiser est celle de la respiration nasale. Celle-ci permet d'améliorer l'élasticité des tissus du diaphragme et de la cage thoracique. Encore une fois, une bonne mécanique respiratoire offrira à votre corps plus d'amplitude de mouvement tout en améliorant la stabilité au niveau abdominal et scapulaire. Voici comment en prendre conscience.

Points clés à considérer : 

• Inspirer et expirer par le nez pour environ 5 secondes dans chaque phase du souffle
• Ressentir le mouvement tridimensionnel du diaphragme
• Ne pas pousser avec le ventre contre le sol

Étirements

Bien entendu, les engagements musculaires de notre discipline de glisse favorite nous invitent également à mobiliser et à étirer certains tissus proches des hanches et des genoux, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, le psoas et les quadriceps.

Étirer passivement nos tissus pendant 30 secondes est insuffisant pour retrouver notre amplitude de mouvement et gagner le contrôle et la force à travers celle-ci. Une bonne stratégie pour préserver et même améliorer notre amplitude de mouvement est d'étirer activement en utilisant une méthode appelée "Post Isometric Relaxation" ou PIR. L'idée ici est de contracter les tissus que vous souhaitez étirer pendant environ 5 secondes, puis de relâcher la contraction pour une durée similaire avant d'aller plus loin dans l'amplitude et de recommencer. Cela correspondrait à une répétition de l'exercice.

Vous pouvez effectuer environ 2 séries de 6 répétitions pour chaque groupe musculaire, avec un repos de 90 secondes entre chacune des séries. L'effort de contraction devrait avoisiner entre 20 et 50 % de votre force.

Étirement figure 4 au mur (fessiers)

Points clés à considérer :

• Préserver le bassin en contact au sol
• Engager la cheville appuyée en flexion dorsale
• Rester en relation avec la respiration nasale

Étirement debout avec banc ou chaise (ischio-jambiers)

Points clés à considérer :

• Préserver la neutralité dans la colonne
• Ne pas plier le genou de la jambe de support
• Rester en relation avec la respiration nasale

Étirement causeuse au sol (psoas-iliaque et quadriceps)

Points clés à considérer :

• Engager les fessiers durant la phase de contraction pour éviter la lordose du bas du dos
• Rapprocher le genou du mur pour une plus grande sensation d’étirement 
• Rester en relation avec la respiration nasale

Pour plus amples informations à ce sujet ou pour prendre rendez-vous afin d’esquisser un plan d’entraînement sur mesure, n’hésitez pas à entrer en contact : ekah.co@gmail.com

Références

• Lewit K, Simons DG. Myofascial pain: relief by post-isometric relaxation. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 1984 Aug;65(8):452-456. PMID: 6466075.
• McCorry L. K. (2007). Physiology of the autonomic nervous system. American journal of pharmaceutical education, 71(4), 78. https://doi.org/10.5688/aj710478
• Talapalli, R., & Sheth, M. S. (2014). Comparison of muscle energy technique and post isometric relaxation on hamstring flexibility in healthy young individuals with hamstring tightness. Int J Health Rehab, 3(2), 65-68.