3. Développer nos systèmes énergétiques pour le ski hors-piste

3. Développer nos systèmes énergétiques pour le ski hors-piste

Dans le deuxième article, nous avons discuté des différentes qualités de force et des habiletés sur lesquelles se concentrer pour bien se préparer à faire du ski backountry. Dans cet article, nous discuterons des différents systèmes énergétiques qui requièrent le plus d’attention, afin d’obtenir de bonnes performances.

Carburant

Comme indiqué dans le premier article de cette série, vos systèmes énergétiques vous fournissent l’énergie nécessaire afin d’alimenter vos contractions musculaires, ce qui permet de produire de la force. Le carburant de choix est un composé de haute énergie appelé adénosine triphosphate (ATP), dont une petite quantité est stockée dans vos cellules musculaires. L’ATP est dérivée de composants de macronutriments (protéines, glucides et lipides) que vous consommez et qui sont constamment synthétisés et reconstitués par vos systèmes énergétiques.

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Les trois systèmes énergétiques

Votre corps possède 3 façons différentes de vous fournir de l’énergie:

  • Anaérobie alactique (ATP-CP) - Indépendant de l’oxygène, ce système utilise les réserves d’ATP dans nos cellules musculaires pour une utilisation immédiate lors de courtes périodes d’effort maximal (<10 s). Ce système ne nécessite pas de macronutriments pour la réaction et ne libère aucun sous-produit qui pourrait affecter votre performance. Cependant, les réserves d’ATP sont limitées et, une fois épuisées, elles doivent être restaurées avant qu’un autre effort maximal puisse être effectué. Il s’agit donc d’un système à haut niveau et à faible capacité d’énergie «gratuite».
  • Anaérobie lactique - Indépendant de l’oxygène, ce système utilise le glycogène du muscle et du foie pour synthétiser de nouveau l’ATP à partir de sous-produits qui proviennent de la réaction de l’ATP-CP pour un effort plus intense d’environ 10 à 60 secondes. Il faut environ 10 secondes pour que la réaction débute et libère de l’acide lactique (la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles) en tant que sous-produit, ce qui peut nuire à votre performance pendant de plus longues périodes d’effort intense.
  • Aérobie -  Ce système utilise l’oxygène dans la décomposition du glycogène, des graisses et des protéines pour re-synthétiser l’ATP pendant de longues périodes d’activité, allant de 60 secondes à plusieurs heures. Il faut environ 60 secondes pour que les réactions débutent et libèrent du dioxyde de carbone et de l’eau sous forme de sous-produits (expulsés du corps par la transpiration), mais peu ou pas d’acide lactique. C’est donc le système idéal pour de longues périodes d’activité.

Nos systèmes énergétiques peuvent être comparés à une machine de recyclage qui réutilise constamment les sous-produits des réactions chimiques qui alimentent vos muscles. De manière similaire à la relation entre les différents types de force, vos systèmes énergétiques travaillent en harmonie afin de fournir un flux d’énergie constant à vos activités.

Vous pouvez certainement commencer à comprendre les liens entre les différents profils de résistance et le système énergétique correspondant. Par exemple, les efforts de force et de puissance maximale reposent principalement sur le système anaérobie alactique, les efforts de puissance et de capacités lactiques reposent principalement sur le système lactique anaérobie (avec l’aide du système aérobie), tandis que les efforts de puissance et de capacité aérobie comptent sur le système aérobie. Avec un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et une récupération adéquate, vous pouvez maximiser la capacité et l’efficacité de chacun de ces systèmes.

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Développer vos systèmes énergétiques

Comme pour les différents profils de résistance, vous devez entraîner chacun de vos systèmes énergétiques proportionnellement aux besoins de votre sport pour atteindre un bon équilibre. Bien que vous puissiez penser que l’amélioration de votre système d’énergie aérobie devrait être votre objectif principal pour le ski de randonnée ou même skimo, vous ne devez pas sous-estimer l’intérêt de développer votre système anaérobie. Les montées abruptes et toutes les descentes, sauf les plus tranquilles, en demanderont beaucoup à vos systèmes anaérobies, autant que les approches longues et plates en demanderont à votre système aérobie. Si vous souhaitez maintenir un équilibre et assurer votre santé et votre performance à long terme, vous devez entraîner vos trois systèmes énergétiques.

Bénéfices de performance

Un entraînement anaérobie régulier améliore la capacité de votre corps à stocker le glycogène, ce qui vous donne une plus grande quantité d’énergie prête à l’effort. L’exposition à des efforts de haute intensité et de plus longue durée (~ 60s - 8 minutes) améliore également votre tolérance et votre capacité à éliminer l’acide lactique de vos muscles. Ceci est bénéfique lorsque vous devez effectuer une longue montée raide ou une descente technique. Plus l’effet de «brûlure lactique» est faible, plus vous pouvez maintenir votre performance à un niveau d’intensité plus élevé.

Un entraînement aérobique régulier améliore votre capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie. La décomposition de la graisse en énergie utilisable est un processus relativement lent comparé à l’utilisation du glycogène disponible ou à la décomposition du glucose contenu dans les glucides. Cependant, les lipides fournissent 9 calories par gramme, contre 4 calories pour les glucides et les protéines. Considérant que notre dernier recours est de synthétiser les protéines pour produire de l’énergie, fournir une alternative à la diminution de vos réserves de glycogène permet à votre organisme de récupérer et de reconstituer ces réserves pour vos prochains efforts de forte intensité, tout en continuant de fonctionner à un niveau modéré.

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Bénéfices énergétiques

L’amélioration de votre capacité à synthétiser les graisses (qu’elles proviennent de vos réserves de graisse ou de celles ingérées) vous fournit une source d'énergie bien plus efficace et peut vous aider à exercer vos activités plus longtemps avant de devoir refaire le plein ou de récupérer. En outre, une meilleure synthèse des graisses peut aider à maintenir une composition corporelle plus saine, car votre corps se tournera vers ses graisses pour en faire votre source d'énergie principale au repos. Outre les avantages évidents pour la santé d'une composition corporelle saine, un poids corporel balancé nécessite moins d'effort pour se déplacer dans l'espace, ce qui permet d'économiser l’énergie précieuse et de réduire la charge que vous imposez à votre corps. Cela peut être particulièrement critique lors d'expéditions ou de longues excursions avec beaucoup de dénivelés ou pour ceux d'entre nous qui skient plusieurs fois par semaine.

Conclusion

À ce stade, vous pourriez vous sentir dépassé par la situation et vous demander comment vous pouvez éventuellement entraîner toutes ces qualités en même temps sans consacrer 4 à 5 jours par semaine à plusieurs heures d’entraînement. La bonne nouvelle est que vous n'avez rien à faire. Comme nous le verrons bientôt, une planification minutieuse permet de former efficacement plusieurs qualités à la fois et d’établir les bases nécessaires aux futures phases de développement.

Dans la prochaine partie de notre série, nous passerons en revue les stratégies et les protocoles spécifiques que vous pouvez utiliser afin de tirer le meilleur parti de votre temps libre, parfois limité, afin de vous entraîner et vous préparer à la prochaine saison de ski de haute route. Que vous soyez simplement un sportif de loisir ou un skieur hors-piste averti, vous pouvez appliquer les mêmes principes à votre entraînement et apporter des améliorations notables à vos performances en montagne.

Merci d'avoir lu, restez à l'affût pour le quatrième article!

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