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Les nuits commencent à se refroidir, les feuilles se préparent à changer de couleur et les saisons sont prêtes à faire leur transition — la neige n’est pas loin ! La prochaine saison de ski sera à nos portes plus tôt qu’on le pense !
Il faut un peu plus que de l’équipement, des connaissances et une formation en sécurité pour se rendre sur les pistes et passer du bon temps sur la neige. Il faut également vous assurer d'être mentalement et physiquement prêts à affronter les terrains que vous souhaitez apprivoiser. La dernière chose dont vous avez besoin est de réaliser qu’aux trois quarts de votre objectif, vous vous êtes surestimé et que vous vous battez pour garder le contrôle de la situation.
Dans cette série d’articles, je présenterai quelques concepts et idées clés qui vous aideront à comprendre pourquoi il est important d’entraîner votre corps et votre esprit. Je vous apporterai plusieurs clarifications sur les mythes qui circulent concernant la préparation physique et l’entraînement. Bien que ces concepts puissent également être appliqués à une variété d’autres sports de plein air (le cyclisme, la course, l’entraînement sur piste, la randonnée et l’escalade), nous discuterons de ces contextes dans le contexte du ski hors-piste. Avant de plonger dans le vif du sujet, commençons par la première question que beaucoup vont se poser :
Réponse courte : L’ÉQUILIBRE
Mais qu’est ce que ça veut dire ? L’un des plus grands mythes que je rencontre encore en ligne et dans la communauté de la mise en forme est le suivant :
« Je suis un coureur. La seule façon de devenir meilleur à la course à pied, c’est de courir ! ». Bien que cette déclaration ne soit pas fausse, c’est un peu plus compliqué que cela. Les sports tels que la randonnée, la course à pied, le cyclisme et le ski de randonnée présentent tous un ensemble de mouvements très répétitifs et assez stricts. Si tout ce que vous faites pour vous vous améliorer à la course est de courir, vous manquez certains avantages clés que vous apporteraient d’autres types d’entraînement. Bien que vos habiletés motrices spécifiques à un sport doivent être mises en pratique afin de pouvoir exécuter les mouvements efficacement, leur nature répétitive peut également conduire à des blessures chroniques dues à la sur-utilisation. Heureusement, il existe plusieurs moyens de lutter contre ces effets négatifs en misant sur une préparation physique équilibrée.
Un programme de préparation physique équilibré devrait toujours inclure une certaine quantité d’entraînement en résistance. Grâce à cela, vous améliorerez la force totale de votre corps en réduisant la quantité d’effort perçu nécessaire pour déplacer votre corps dans l’espace. En ajoutant de la variété à vos mouvements habituels, vous briserez la monotonie liée à la nature répétitive de votre sport, ce qui réduira également le risque de blessures chroniques par sur-utilisation.
Pensez à la force comme le moteur d’une voiture. Plus le moteur est gros et puissant, plus il peut produire de puissance.
Avec un programme d’entraînement qui comprend des exercices de musculation réguliers, les tâches quotidiennes parfois difficiles deviennent soudainement beaucoup plus faciles. Plus spécifiquement pour vous, skieurs hors-piste, une augmentation de votre force aidera grandement votre corps à traverser de longues approches et montées en moins de temps, et à effectuer des virages puissants en descendant. En d’autres mots, développer le type de force qui convient à l’activité choisie (plus à ce sujet dans le prochain article) constitue le fondement d’un mouvement certain et efficace.
De plus, si vous entraînez votre corps par le biais de schémas de mouvements fonctionnels (nous y reviendrons dans un article prochain), vous pourrez améliorer votre coordination et la qualité globale de vos mouvements. En permettant aux groupes de muscles appropriés de s’activer et d’effectuer le travail requis, vous réduisez la nécessité de compenser par d’autres muscles, ce qui peut réduire le risque de blessure et peut même aider à soulager des douleurs déjà existantes.
Pensez à la qualité du mouvement comme à l’efficacité énergétique dans notre analogie de la voiture ; plus la qualité de nos mouvements est élevée, moins l’énergie précieuse est perdue.
Le corps humain se déplace de manière spécifique à travers nos chaînes cinétiques. En entraînant ces chaînes à travailler efficacement ensemble, vous constaterez une nette amélioration de vos mouvements spécifiques à un sport, sans entraînement supplémentaire spécifique à ce dernier. Lorsque nous sommes forts et que nous nous déplaçons convenablement, notre corps peut performer à un niveau plus élevé pendant de plus longues périodes, le tout sans nous mettre inutilement à rude épreuve.
Une préparation physique équilibrée comprendra également l’entraînement de vos systèmes énergétiques. L’amélioration de vos systèmes énergétiques permet à votre corps de mieux soutenir les efforts sur des périodes données. Qu’il s’agisse de courtes périodes d’intensité élevée (pensez à un effort maximal de sprint ou de saut) ou de longues périodes d’intensité modérée (course à pied, vélo ou randonnée), entraîner les bons systèmes énergétiques pour votre sport peut aider à prévenir l’épuisement à mi-parcours et la performance. Vos systèmes énergétiques fournissent à vos muscles le carburant nécessaire au mouvement. Bien que la plupart des gens y voient un entraînement cardiovasculaire, il ne s’agit en réalité que d’une partie de l’entraînement du système énergétique (encore une fois, plus à ce sujet dans le prochain article).
Continuons avec notre analogie de la voiture ; nos systèmes énergétiques sont nos réservoirs de carburant et nos lignes de carburant/admission. Plus le réservoir de carburant est grand, plus nous pouvons alimenter nos activités avant de devoir récupérer. De même, les canalisations de carburant et l’admission de capacité supérieure permettent à plus de carburant d’atteindre le moteur.
Afin de pouvoir supporter une charge de travail élevée sur une longue période, nous devons nous assurer que nos systèmes énergétiques sont formés pour supporter ce niveau de rendement. De manière générale, de bons systèmes énergétiques sont essentiels à la santé et au bien-être. La formation des systèmes énergétiques renforcera votre cœur, ce qui aidera à réduire votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque au repos et augmentera également le nombre de globules rouges dans votre circulation sanguine, ce qui rend la distribution de nutriments plus efficace. L’entraînement en force ne permet pas à lui seul de développer correctement tous les systèmes énergétiques nécessaires à la santé ou à la performance.
Une préparation physique équilibrée peut augmenter le sentiment de confiance en soi. Il s’agit d’un aspect vital afin de pratiquer le ski de randonnée pour une multitude de raisons. Pensez à la prise de décision en avalanche, en particulier lors de sorties en groupe. Avoir la confiance nécessaire pour faire confiance à votre instinct et dire au groupe : « Non, je ne me sens pas à l’aise de skier dans cette zone en ce moment » peut faire la différence entre une belle journée de randonnée ou une journée à oublier. De plus, avoir confiance en votre corps afin de skier en toute sécurité après une longue approche peut également aider à éviter un mouvement incertain ou une collision.
Votre capacité à prendre des décisions est également grandement affectée par la fatigue. Pensez à ce que vous ressentez après une longe approche et une montée, particulièrement après quelques jours en expédition. Serez-vous encore capable de vous concentrer et de considérer toutes les options en plus de considérer votre état physique et mental actuel ainsi que de ceux de vos partenaires ? L’entraînement physique avant de partir en expédition dans la nature vous préparera à faire face aux exigences physiques et mentales du ski hors-piste. Améliorer votre forme physique vous permettra de réduire votre taux de fatigue ainsi que les aspects négatifs de la fatigue sur votre esprit et sur votre corps, afin de continuer à prendre les meilleures décisions.
Une meilleure condition physique présente également de nombreux avantages pour votre santé. Autre que les raisons déjà énumérées, il a été prouvé que l’entraînement en force et en énergie contribue à augmenter le niveau d’énergie, à réduire le stress et à améliorer l’humeur générale en libérant des hormones spécifiques. Ces dernières peuvent même réduire le risque de certaines conditions médicales et de certaines maladies. Cela peut vous aider à rester heureux, en bonne santé et à ne pas vous blesser, vous permettant ainsi de continuer à profiter du plein air pendant de nombreuses années.
Comme vous pouvez le constater, la préparation physique équilibrée est un facteur extrêmement important pour une expérience sûre et agréable en randonnée. En entreprenant le ski de randonnée avec le bon équilibre entre la préparation physique, mentale et sportive, vous améliorez votre capacité à faire face aux défis de l’environnement et aux exigences physiques de vos activités.
Maintenant que vous avez une meilleure idée du POURQUOI vous devriez vous entraîner, dans les prochaines parties, j’aborderai les différents systèmes de résistance et d’énergie et les systèmes sur lesquels vous devez vous concentrer afin développer vos aptitudes pour le ski hors-piste.
Merci pour votre attention et restez à l’affut pour la suite !
-Be Strong, Move Well-
Joel Blanchfield en partenariat avec Estski vous propose deux cycles de préparation physique spécifiques pour le ski hors-piste. Le premier cycle pour se préparer efficacement à moindre coût et l'autre formation avancée avec un suivi plus personnalisé .
Débuter en ski de randonnée alpine n’est pas une mince affaire. L’équipe d’Estski s’est associé Creg Evanoff, guide ACMG, et Brett St. Clair, un vétéran de la discipline, pour vous préparer un livre électronique (e-book) contenant quelques conseils sur l’équipement nécessaire et la gestion d’une sortie, en plus d’offrir des ressources supplémentaires. Profites-en, c’est gratuit! Inscris ton courriel ci-dessous pour le confirmer et connecte toi pour obtenir le lien de téléchargement: