2. Développement de force pour le ski hors-piste

2. Développement de force pour le ski hors-piste

Bienvenue au 2e article de notre série sur la préparation physique pour le ski hors-piste. Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous recommande de lire le premier avant de continuer. Vous en apprendrez plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez vous entraîner spécifiquement pour le hors-piste et vous en apprendrez plus sur les concepts dont nous allons discuter dans cet article.

Dans la première partie, nous avons abordé l’entraînement de la force et des systèmes énergétiques, parallèlement aux mouvements spécifiques au sport. Commençons par approfondir la manière dont nous développons notre force, les différents profils de force et sur quels profils devons-nous concentrer nos efforts afin de mieux performer en ski hors-piste.

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Credit: Thomas Thiery - Skieurs : Jérôme Guay - Pierre-Olivier Bédard - Martin Lacroix

Développer votre force

Comment développons-nous notre force, ou autrement dit, le temps sous tension? Le temps sous tension peut être décrit simplement comme la quantité de temps qu’un muscle passe sous une charge. La charge peut être notre propre poids ou une source externe de résistance. Vous pouvez ajuster le temps que vous passez sous tension et quel type de résistance vous utilisez pour pouvoir obtenir les qualités spécifiques que vous souhaitez développer.

Si vous pensez au ski hors-piste, le temps passé à traverser la pente en peau de phoques ou dans le creux de vos virages lors de la descente est sous tension et vous permettra de développer une certaine force. Cependant, s’entraîner avec une source externe de résistance est un moyen bien supérieur pour développer votre force. Vos muscles ont besoin de surcharges régulières pour pouvoir continuer à se renforcer, ce qui peut être difficile à réaliser sans recourir à des sources externes de résistance.

Credit: Thomas Thiery - Skieur : Charles bernier

Grâce à un entraînement régulier contre la résistance, vous améliorez votre coordination intra et inter musculaire. L’entraînement en force augmente la taille et le nombre de fibres musculaires, ainsi que la vitesse à laquelle elles peuvent être recrutées et mises à l’épreuve, améliorant ainsi les muscles individuels ou les groupes de muscles afin de libérer votre force. Ce type d’entraînement offre également des avantages plus généraux, tels que l’augmentation de la densité osseuse et le renforcement des tendons et des ligaments qui peuvent jouer un rôle important dans la prévention de blessures. L’entraînement qui comporte des mouvements composés (multi-articulations) améliorera l’efficacité de vos chaînes cinétiques et votre qualité de mouvement globale.

Profils de force

Il existe 3 profils de force pour lesquels vous pouvez vous entraîner : la force maximale, la puissance et l’endurance musculaire.

  • La force maximale est la capacité de soulever une charge maximale dans un modèle de mouvement donné, pensez au dynamophilie et à l’haltérophilie.
  • La puissance est le produit de votre force et de votre vitesse et est démontrée en exprimant la plus grande quantité de force dans les plus brefs délais (penser à un sprint, donner un coup de pied ou lancer une balle).
  • L’endurance musculaire est la capacité de poursuivre un effort pendant une période prolongée. C’est le profil qui nous intéresse le plus pour le ski hors-piste.

Ce qui est important à noter est que la force maximale est la base sur laquelle vous pouvez développer votre puissance et/ou votre endurance musculaire. Spécifiquement pour vous, avant de pouvoir développer efficacement votre endurance musculaire, vous devez d’abord augmenter votre force relative maximale. Bien entendu, les besoins maximaux en force d’un skieur de montagne ne sont pas les mêmes que ceux d’un juge de ligne de football ou d’un sprinter. Le temps passé à développer cette qualité de force particulière reflétera donc ces besoins particuliers. Vous devez vous efforcer d’atteindre le juste équilibre pour votre sport. Ceci sera discuté plus en détail dans le prochain article.

Credit: Thomas Thiery - Skieur : Pierre-Olivier Bédard

Types d’endurance musculaire

L’endurance musculaire peut être divisée en 4 sous-catégories spécifiques :

  • Puissance d’endurance ou puissance lactique (exprimée en efforts de 10-30 secondes)
  • Endurance musculaire courte ou capacité lactique (exprimée en efforts de 30 secondes à 2 minutes)
  • Endurance musculaire moyenne ou puissance aérobique (exprimée en efforts de 2 à 8 minutes)
  • Endurance musculaire longue ou capacité aérobique (exprimée en efforts de plus de 8 minutes)

Ces catégories ne sont pas mutuellement exclusives. Lors d’un effort donné, vous utilisez probablement plusieurs types d’endurance musculaire dans une certaine mesure. Simplement dit, les premières 10-30 secondes d’une montée raide ou d’une descente technique épuiseront votre puissance lactique avant que votre capacité lactique prenne le dessus. Pendant ce temps, votre puissance et votre capacité aérobique seront également utilisées en vous fournissant du soutien. Une fois que le terrain s’aplatira, votre capacité aérobique prendra la charge de travail, tandis que vos autres systèmes d’endurance musculaire se rétabliront.

Crédit : Jérôme Guay - Skieur : Martin Lacroix


Le type de skieur que vous êtes, ou que vous désirez être, peut également affecter les catégories d’endurance musculaire que vous pourriez naturellement privilégier ou sur lesquelles vous devriez vous concentrer. Les skieurs plus rapides et plus agressifs qui apprécient un terrain plus technique pourraient avoir une puissance et une capacité lactique mieux développées, mais pourraient avoir du mal à faire de longues ascensions et approches en raison de leur capacité aérobique sous-développée. Ceux qui skient moins agressivement et sont excellents dans les longues approches et montées peuvent exceller dans le département de la capacité aérobique, mais pourraient avoir une puissance lactique sous-développée ce qui rend le ski et la montée des lignes plus technique plus difficile.

Conclusion

Bien que vous puissiez vous entraîner pour l’endurance musculaire en pratiquant votre sport dans une certaine mesure, votre sport n’entraînera toutefois pas toutes les qualités de votre endurance musculaire de manière égale ou adéquate. Comme mentionné, nos corps ont besoin d’une surcharge régulière pour pouvoir continuer à s’adapter, ce qui nécessite l’utilisation de sources de résistance externes.

En outre, comme discuté dans le premier article, vous devez compléter votre pratique de mouvement spécifique à un sport par une variété de mouvements afin de réduire le risque de blessures chroniques par surutilisation et afin de garantir votre santé et votre performance à long terme. Ce n’est pas parce que cela pourrait fonctionner maintenant, sans causer de problèmes, qu’il s’agit du meilleur plan d’action sur plusieurs années de pratique.

Dans le quatrième article, nous discuterons de stratégies et de protocoles spécifiques pour développer les qualités de force nécessaires au ski hors-piste. Mais d’abord, restez à l’affût pour troisième article qui traitera des différents systèmes énergétiques et de ceux qui nécessitent le plus de développement pour le ski hors-piste.

Merci d’avoir lu !

-Be Strong, Move Well—

Ressources :

  • Bompa, T. & Buzzichelli, CA. (2015). Periodization Training For Sports (Third Edition). Champaign, IL : Human Kinetics.
  • Haff, GG. & Triplett, NT. (2016). Essentials of Strength Training and * Conditioning (Fourth Edition). Champaign, IL : National Strength and Conditioning Association.
  • Anderson, G. & Bates, M. & Cova, S. & Macdonald, R. (2008). Foundations of * Professional Personal Training. Champaign, IL : Canadian Fitness Professional Inc.
  • Advanced Human Performance.
  • Poliquin.
  • Dr John Rusin.
  • Thibarmy.
  • NSCA.